Stutta svarið er nei. Í stærstu samantektinni á hnetum og þyngd, 86 rannsóknum með tæplega 6.000 þátttakendum, breyttu hnetur líkamsþyngd ekki neitt, og höfundarnir mátu vissuna sem háa. Möndlur voru tæpur þriðjungur af því sem var skoðað.

Hluti af skýringunni er sá að líkaminn nær ekki allri orkunni úr heilli möndlu. Fitan í möndlunni er lokuð inni í örsmáum hólfum. Þegar þú tyggur opnast aðeins hólfin á yfirborði bitanna, og fitan í hinum fer í gegnum meltinguna án þess að líkaminn nái henni.

Þetta hefur verið mælt. Í bandarískri rannsókn frá 2012 var fylgst nákvæmlega með því sem 18 fullorðnir borðuðu og því sem skilaði sér frá líkamanum. Úr 28 g af heilum möndlum fékk líkaminn að meðaltali 129 kkal, en reiknaða talan er 168 til 170 kkal. Það er um fjórðungi minna. Munurinn var misjafn eftir fólki, svo talan er meðaltal en ekki nákvæm tala fyrir þig.

Þetta á þó aðeins við um heilar möndlur. Því smærri sem bitarnir eru, því meira nær líkaminn. Í annarri rannsókn frá sama hópi fékk líkaminn þetta úr 30 g:

Ristun gerir möndluna stökkari svo hún brotnar í smærri bita, og í möndlusmjöri er allt malað. Í möndlumjöli og marsípani hefur þetta ekki verið mælt. Sama mynstur hefur fundist í öðrum hnetum, meðal annars kasjúhnetum, heslihnetum, pistasíum og valhnetum.

Í safngreiningu á 37 rannsóknum á möndlum einum sást jafnvel tæplega hálfs kílós þyngdartap, en aðeins þegar borðuð voru 50 g eða meira á dag í 12 vikur eða lengur, og aðeins í samanburði við fólk sem borðaði engar hnetur. Þegar samanburðurinn var annað snarl eða aðrar hnetur hvarf munurinn. Möndlur valda því ekki þyngdaraukningu þótt þær séu orkuríkar, en þær létta þig heldur ekki einar og sér.

Einn fyrirvari fylgir orkumælingunum. Þær voru fjármagnaðar að hluta af Almond Board of California, samtökum möndluræktenda í Kaliforníu. Höfundarnir segja að samtökin hafi ekki komið að framkvæmdinni, og rannsóknirnar eru mjög vandaðar, en þær eru litlar, með 18 þátttakendum hvor.

Möndlur hafa verið rannsakaðar töluvert, og niðurstöðurnar eru hófstilltari en oft er haldið fram.

Blóðfitur. Hér eru áhrifin raunveruleg en lítil. Nýjasta safngreiningin, frá 2025, tók saman 36 rannsóknir með 2.485 þátttakendum og fann að möndlur lækkuðu LDL-kólesteról, sem oft er kallað slæma kólesterólið, um 0,13 mmól/l. Það er um 4% lækkun. HDL-kólesteról og þríglýseríð breyttust ekki marktækt.

Eldri greining frá 2016 sýndi hvar áhrifin koma fram. Þau sáust hjá fólki sem var þegar með of hátt kólesteról og við 45 g á dag eða meira, sem eru um 35 til 40 möndlur. Hjá fólki með eðlilegt kólesteról og við minni skammta mældust engin marktæk áhrif.

Blóðsykur. Safngreining á 24 rannsóknum fann engin marktæk áhrif á fastandi blóðsykur, langtímablóðsykur, insúlín né insúlínnæmi. Höfundarnir segja sjálfir að engar sannfærandi vísbendingar séu um að möndlur bæti blóðsykursstjórnun. Það sem stendur eftir er að möndlur virðast ekki hækka blóðsykurinn.

Sykursýki af tegund 2. Safngreining á áhorfsrannsóknum frá 2021 fann enga tengingu milli neyslu trjáhneta og nýgengis sykursýki 2, og engin safngreining er til á möndlum sérstaklega. Einn höfundanna situr í stjórn alþjóðlegra hnetusamtaka, svo niðurstaðan er ekki lituð gegn hnetum.

Hjarta- og æðasjúkdómar. Engin slembiröðuð rannsókn á möndlum hefur mælt hjartaáföll eða heilablóðföll. Það sem til er eru áhrif á áhættuþætti eins og kólesteról, og það er ekki það sama. Í stórum ferilrannsóknum tengist regluleg hnetuneysla um 29% minni hættu á kransæðasjúkdómi fyrir hver 28 g á dag, en það á við um hnetur almennt og sýnir tengsl, ekki orsök. Fólk sem borðar hnetur reglulega lifir öðruvísi að fleiru leyti.

Efnaskiptaheilkenni. Þetta er samheiti yfir nokkra áhættuþætti sem fara oft saman, eins og mikið mittismál, háan blóðþrýsting og hækkaðan blóðsykur. Engin safngreining er til á möndlum og efnaskiptaheilkenni. Safngreining á 49 rannsóknum á trjáhnetum almennt fann aðeins örlitla lækkun á þríglýseríðum og fastandi blóðsykri, og engin áhrif á mittismál, HDL-kólesteról né blóðþrýsting.

Blóðþrýstingur. Safngreining á 16 rannsóknum fann að neðri mörk blóðþrýstings lækkuðu um 1,3 mmHg. Efri mörkin lækkuðu ekki marktækt.

Bólgumerki. Í 2 óháðum safngreiningum lækkaði bólgumerkið CRP um 0,25 til 0,28 mg/l. Í annarri þeirra sáust áhrifin þó ekki hjá fólki með offitu eða undirliggjandi sjúkdóma, og hvaða þýðingu svo lítil lækkun hefur fyrir heilsuna er óljóst.

Eitt í viðbót skiptir máli þegar tölurnar eru lesnar. Af safngreiningunum á möndlum og blóðfitum voru 3 fjármagnaðar af Almond Board of California, og í 2 þeirra starfa allir höfundarnir hjá ráðgjafarfyrirtæki sem selur samtökunum þjónustu. Í stærstu samantektinni á hnetum og þyngd höfðu tæplega 70% rannsóknanna fjármögnun frá hnetuiðnaðinum að hluta eða öllu leyti. Það þýðir ekki að niðurstöðurnar séu rangar, en það er gott að vita af því.

Möndlur eiga heima í mataræðinu vegna þess sem þær gefa þér og af því að þær eru góðar á bragðið, ekki vegna þess að þær lækni eitthvað.

Hversu margar möndlur má ég borða á dag?
Það er engin ein rétt tala. Handfylli, um 30 g eða um 25 möndlur, gefur þér drjúgan hluta af E-vítamíni dagsins og passar vel sem millimál. Áhrifin á kólesteról sáust helst við 45 g á dag eða meira, en þá eru möndlurnar líka orðnar drjúgur hluti af orku dagsins og ættu frekar að koma í staðinn fyrir eitthvað annað en að bætast við.

Eru möndlur fitandi?
Nei. Samantekt á 86 slembiröðuðum rannsóknum fann að hnetur breyta ekki líkamsþyngd, og vissan var metin há. Úr heilum möndlum fær líkaminn auk þess um fjórðungi minni orku en reiknaða talan segir, af því að hluti fitunnar er lokaður inni og meltist ekki. Það á ekki við um möndlusmjör.

Hver er munurinn á hráum, ristuðum og söltuðum möndlum?
Ristaðar möndlur gefa aðeins meiri orku en hráar, 4,86 á móti 4,42 kkal í grammi í mælingu, af því að ristunin gerir þær stökkari og þær brotna í smærri bita þegar þú tyggur. Í söltuðum möndlum bætist saltið við, en hreinar möndlur hafa nær ekkert natríum, aðeins 2 mg í 100 g samkvæmt ÍSGEM. Veldu ósaltaðar að jafnaði og lestu á umbúðirnar.

Á að leggja möndlur í bleyti?
Það er smekksatriði. Bleyttar möndlur verða mýkri og sumum finnst þær betri þannig. Rannsóknirnar sem vísað er í á þessari síðu voru allar gerðar á óbleyttum möndlum.

Kemur möndlumjólk í staðinn fyrir möndlur?
Nei. Möndlumjólk er yfir 90% vatn samkvæmt ÍSGEM. Í heilu glasi, 250 ml, eru 2,3 g af próteini, sem er svipað og í um 11 g af möndlum, engar trefjar og 2 mg af E-vítamíni á móti 7,2 mg í handfylli af möndlum. Kalkbætt möndlumjólk gefur 244 mg af kalki í glasi, um fjórðung af deginum, en það er viðbætta kalkið sem gerir það, ekki möndlurnar. Kalkbætta möndlumjólkin í ÍSGEM er heldur ekki D-vítamínbætt.

Hvað á ég að skoða í innihaldslýsingu á möndlusmjöri?
Í hreinu möndlusmjöri eru möndlur og ekkert annað. ÍSGEM mælir nánast ekkert salt í því, 0,003 g í 100 g, svo ef salt, sykur, olía eða önnur efni standa í innihaldslýsingunni hefur einhverju verið bætt við. Mundu líka að úr möndlusmjöri nær líkaminn allri orkunni, því þar er búið að mala möndlurnar alveg.

Eru möndlur góð próteinuppspretta?
Þær eru góð viðbót. Handfylli gefur 6 g af próteini, um 11% af því sem 65 kg kona þarf á dag samkvæmt viðmiði landlæknis. Lýsínið er lítið, svo paraðu möndlurnar við skyr, baunir eða linsur yfir daginn.